מחשבון קלוריות: הדרך הנכונה לנהל תזונה
מדריך לחישוב קלוריות יומיות
למה חשוב לחשב את צריכת הקלוריות היומית?
חישוב הצריכה הקלורית היומית הוא חיוני לכל מי שמבקש לשמור על אורח חיים בריא, לייעל את הירידה במשקל, לעלות במסת שריר או פשוט לשמור על המשקל הקיים בצורה מאוזנת ועם בן אדם מתפקד היטב. הקלוריות הן יחידות אנרגיה שהגוף צורך לצורך תפקוד יומיומי ולא ניתן להתעלם מהן. עבור כל אדם ישנה דרישה קלורית שונה המושפעת ממספר גורמים כמו גיל, מין, משקל, גובה ורמת הפעילות הגופנית. חשוב להבין שגם תהליך חילוף החומרים בגוף משתנה מאדם לאדם ולכן חישוב מדויק של צריכת הקלוריות יכול לסייע בהתאמה האישית של דיאטות ותוכניות אימון, דבר שיביא לתוצאות הרצויות בצורה בריאה ויעילה יותר.
איך מחושב הצורך הקלורי היומי?
כדי לחשב את הצריכה הקלורית היומית, משתמשים בדרך כלל בנוסחת הריס-בנדיקט, שמחשבת את חילוף החומרים הבסיסי (BMR – Basal Metabolic Rate) ומכפילה אותו ברמת הפעילות של האדם. הנה הנוסחאות לחישוב ה-BMR:
חישוב חילוף חומרים בסיסי (BMR):
לגברים:
BMR = 88.36 + (13.4 × משקל ק"ג) + (4.8 × גובה ס"מ) – (5.7 × גיל שנים)לנשים:
BMR = 447.6 + (9.2 × משקל ק"ג) + (3.1 × גובה ס"מ) – (4.3 × גיל שנים)
הכפלה לפי רמת הפעילות:
אחרי חישוב ה-BMR, מכפילים אותו לפי רמת הפעילות:
יושבני (בלי פעילות גופנית) – BMR × 1.2
פעילות קלה (1-3 אימונים בשבוע) – BMR × 1.375
פעילות בינונית (3-5 אימונים בשבוע) – BMR × 1.55
פעילות גבוהה (6-7 אימונים בשבוע) – BMR × 1.725
פעילות מאוד אינטנסיבית (אימונים מקצועיים או פיזיים יומיים) – BMR × 1.9
איך משתמשים בנתונים?
אם המטרה היא שמירה על המשקל, יש לצרוך את כמות הקלוריות שחושבה.
אם המטרה היא ירידה במשקל, יש ליצור גרעון קלורי (לצרוך פחות מהצריכה היומית המחושבת).
אם המטרה היא עלייה במסת שריר, יש לצרוך יותר קלוריות מהכמות המחושבת.
טיפים לאיזון הקלוריות בתפריט היומי
צריכת חלבון מספקת – מסייעת לבניית שרירים ולתחושת שובע.
שילוב סיבים תזונתיים – משפר את חילוף החומרים ומגביר את תחושת השובע.
שמירה על שתייה מספקת – מים מסייעים בתהליך חילוף החומרים ומונעים אכילה רגשית.
חלוקת הארוחות לאורך היום – מסייעת לשמירה על רמות אנרגיה יציבות ומונעת אכילה מופרזת.
בחירת מקורות שומן בריאים – כגון אבוקדו, שמן זית ואגוזים, לתמיכה בתהליכים חיוניים בגוף.
סיכום
מעקב יומי אחרי הצריכה הקלורית עוזר לך להגיע למטרות בריאותיות באופן פשוט ומדויק. מחשבון הקלוריות באתר שלך יכול לתת לך הערכה טובה ולהתאים את התזונה והפעילות שלך לצרכים האישיים.