מחשבון קלוריות (חישוב צריכת קלוריות יומית)
מדריך לחישוב צריכת קלוריות יומית ומחשבון קלוריות
למה חשוב לחשב את צריכת הקלוריות היומית?
חישוב הצריכה הקלורית היומית חיוני לכל מי שרוצה לשמור על אורח חיים בריא, לרדת במשקל, לעלות במסת שריר או פשוט לשמור על המשקל הקיים. הקלוריות הן יחידות אנרגיה שהגוף צורך לצורך תפקוד יומיומי, ועבור כל אדם ישנה דרישה קלורית שונה בהתאם לגורמים שונים כמו גיל, מין, משקל, גובה ורמת הפעילות הגופנית.
איך מחושב הצורך הקלורי היומי?
כדי לחשב את הצריכה הקלורית היומית, משתמשים בדרך כלל בנוסחת הריס-בנדיקט, אשר מחשבת את חילוף החומרים הבסיסי (BMR – Basal Metabolic Rate) ומכפילה אותו ברמת הפעילות של האדם. להלן הנוסחאות לחישוב ה-BMR:
חישוב חילוף חומרים בסיסי (BMR):
לגברים:
BMR = 88.36 + (13.4 × משקל בק"ג) + (4.8 × גובה בס"מ) – (5.7 × גיל בשנים)לנשים:
BMR = 447.6 + (9.2 × משקל בק"ג) + (3.1 × גובה בס"מ) – (4.3 × גיל בשנים)
הכפלה לפי רמת הפעילות:
לאחר חישוב ה-BMR, מכפילים אותו בהתאם לרמת הפעילות:
יושבני (ללא פעילות גופנית) – BMR × 1.2
פעילות קלה (1-3 אימונים בשבוע) – BMR × 1.375
פעילות בינונית (3-5 אימונים בשבוע) – BMR × 1.55
פעילות גבוהה (6-7 אימונים בשבוע) – BMR × 1.725
פעילות אינטנסיבית מאוד (אימונים מקצועיים או פיזיים יומיים) – BMR × 1.9
איך להשתמש בנתונים?
-
אם המטרה היא שמירה על המשקל, יש לצרוך את כמות הקלוריות שחושבה.
-
אם המטרה היא ירידה במשקל, יש ליצור גרעון קלורי (לצרוך פחות מהצריכה היומית המחושבת).
-
אם המטרה היא עלייה במסת שריר, יש לצרוך יותר קלוריות מהכמות המחושבת.
טיפים לשיפור איזון הקלוריות בתפריט היומי
צריכת חלבון מספקת – מסייעת לבניית שרירים ולתחושת שובע.
שילוב סיבים תזונתיים – משפר את חילוף החומרים ומגביר את תחושת השובע.
שמירה על שתייה מספקת – מים מסייעים בתהליך חילוף החומרים ומונעים אכילה רגשית.
חלוקת הארוחות לאורך היום – מסייעת לשמירה על רמות אנרגיה יציבות ומונעת אכילה מופרזת.
בחירת מקורות שומן בריאים – כגון אבוקדו, שמן זית ואגוזים, לתמיכה בתהליכים חיוניים בגוף.
סיכום
מעקב אחר הצריכה הקלורית היומית מאפשר לך להגיע למטרות הבריאותיות שלך בצורה חכמה ומבוססת נתונים. מחשבון הקלוריות באתר שלך יסייע לך לקבל הערכה מדויקת ולהתאים את התזונה והפעילות הגופנית לצרכים האישיים שלך.